Занятия с гирями для мышц спины и брюшного пресса. Коленки сгибаем, спину прогибаем, смотрим прямо вперёд, гири должны находиться между ступней. Чуть призамахиваемся назад, используем возвратное движение, «выкидываем» гирю вперёд на уровень груди. В движении обратно проводим снаряд у себя между ног и повторяем траекторию.Меняем руку. Выполняем по 10-12 раз на каждую руку.
Занятия с гирями для прокачки бицепсов. Ставим гирю перед собой, наклоняемся, слегка сгибая ноги. Гирю хватаем за рукоятку поперёк, хватом снизу и медленно приводим ее к плечу. Выпрямляем руку вниз. На каждую руку выполняем по 10-12 раз;
Тренировка с гирями для развития и укрепления дельтовидных мышц, а также трапециевидных и грудных мышц. Ложимся на спину , поднимаем гири из-за головы. Держим её двумя руками, руки не сгибать. Поднимаем её вперед перед собой, и опускаем ее к животу. Поднимаем и отводим обратно за голову. Выполняем 5-7 раз;
Занятия с гирями для ног. Кладем гирю на спину, удерживаем ее двумя руками. Ноги Ставим пятками вместе, носки врозь. Выполняем 10-12 приседаний.
Упражнение с гирями для дельтовидных мышц. Становимся прямо, двумя руками поднимаем снаряд вверх. Медленно разводим руки в разные стороны.Очень медленно возвращаемся в стартовую позицию. Повторять 5-7 раз;
Занятия с гирями для косых мышц живота и мышц спины. Ставим гирю с левой стороны. Сгибаем ноги, и захватываем гирю внизу правой рукой. Выпрямляемся, поднимаем гирю вверх, вновь опускаем ее к левой ноге, не касаясь пола. Для каждой руки выполняем 7-10 раз;
Упражнение с гирями для мышц ног. Кладем снаряд на плечо. Приседаем на полных ступнях, повторяем приседы 4-6 раз, меняем плечо. Выполняем по 7-10 раз на каждую руку.
Тренировка с гирями для мышц шеи. Ложимся на спортивную скамейку так, чтобы ваша голова осталась на весу. На шею вешаем плотную широкую ленту, закрепляем на нее гирю. С усилием поднимаем и опускаем голову. Выполнить 3 подхода по 12-15 раз;
Упражнение с Pгирей для развития трапециевидных мышц. Становимся возле стула или скамейки, колени чуть сгибаем. Левой рукой операемся на сиденье, левую ногу выставляем немного вперед. В правую руку берем гирю, подтягиваем к груди и опускаем вниз. То же самое, проделываем поменяв правую руку на левую. Выполняем 4 подхода по 7-12 раз;
Тренировка с гирями для бицепса и трицепса, а также для укрепления кисти. Встать прямо, руки опустить вдоль корпуса, кисти развёрнуть как бы наружу, в каждую руку берем по гире. Поднимаем гири к плечам, сгибая локоть. Выполняем 4 подхода по 7-12 раз;
Занятия с гирями следует проводить по следующему графику: заниматься с ней следует три раза в неделю, приступать к занятиям за несколько часов до приёма пищи, если будете проводить тренировки с гирей вечером то обязательно не менее чем за 2-3 часа до сна.
График занятий и программа тренировок с гирями
Правильное дыхание во время упражнений поможет вам сохранить силы, а также увеличит число повторений, вы это можете проверить на себе. Во время поднятия гири выдыхайте воздух с мощностью, а во время опускания выдыхайте. Если вы заметили такая схема поднятия гири, поможет вам сформировать толчок, ведь выдох воздуха будет поддерживать вас. Поэтому, важно сохранять такого рода схему выполнения данного упражнения.
Заниматься с гирями можно по различным схемам. Чтобы нарастить наиболее быстро мышечную массу необходимо постепенно увеличивать вес. Хорошо, если вы занимаетесь в спортивном зале, где есть возможность добавлять по 1-2 кг после круга упражнений. Не стоит думать, что после адаптации к гире на 16 стоит сразу прыгать на 24. Ни в коем случае не делайте этого, слишком большие вариации могут привести к травмам, а для спортсмена, особенно начинающего это уничтожит проявленный интерес к данной области спорта. Но и без травм не обойтись, самое главное при занятии с гирями вести технику правильного выполнения, никогда не спешите и сохраняйте дыхание.
Для занятий следует наиболее подходящие вам по весу, естественно надрывать свой организм сразу не стоит. Лучше постепенно и не спеша идти к вашей цели и в конечном итоге стать сильнее, чем пытаться получить все сразу, получить травму и на этом вынужденно закончить заниматься с гирями. Помните, что разогрев выполняет большую роль, так как вы не только подогреваете свое тело, вы повышаете кровообращение, а значит, заставляете сердце биться намного чаще. Таким образом, ваш «двигатель» будет приспосабливать только после зарядки к тяжелой нагрузки.
Общие рекомендации по занятию с гирями
Как заниматься гирями
Одно из очевидных преимуществ которые дают занятия с гирями, это быстрое и результативное наращивание мышечной массы, а также потрясающе эффективное развитие выносливости. Плюс ко всему упражнения с гирей хорошо укрепляют запястья и локтевые суставы, а также благоприятно воздействуют на сердечнососудистую систему. Тренировки с гирей формируют активные, «играющие» под кожей, мышцы.
Как выяснилось, «старушка-гиря» до сих пор считается одним из самых эффективных отягощающих снарядов для прокачки мышц корпуса и рук. Около 25% посетителей спортзала применяют упражнения с гирей в программах своих тренировок, и кстати от общего количества упражнений, упражнения с гирей занимают около 16%. Это совсем немало, если учитывать, как сегодня оснащены тренажёрные клубы.
Как заниматься гирями | Ззанятия с гирями | СпортИнвентарь
Комментариев нет:
Отправить комментарий